VOEDING van de marathonloper

De Juiste voeding voor, gedurende en na uw marathon.

Ieders voeding, of je al dan niet aan sport doet, moet evenwichtig zijn.

Daarmee wodt bedoeld: in juiste verhoudingen tussen water, minerale zouten, vitaminen, gluciden (suiker of koolstofhydraten) protides en van lipiden (vetten); de laatste drie stoffen komen tegemoet aan de krachtgevende behoeften (noden) van iedereen.

De nood aan energie een man of van een vrouw, schommelen tussen 2500 en 4000 calorieën per dag, volgens zijn/haar gewicht en zijn/haar manier van (zittend) leven of van fysieke activiteit. Begrijpelijker wijze, het onderwerp is gecompliceerd, zou een diëtist hierover verschillende bladzijden kunnen vol schrijven.

Drie opmerkingen echter

in België, net zoals in de meeste geïndustrialiseerde landen, drinkt men in het algemeen te weinig water (minimum anderhalve liter per dag is noodzakelijk). Bovendien consumeren wij te veel zo genoemde verzadigde vetten (vet vlees, vleeswaren enz…) en te veel geraffineerde suikers (klontjes suiker, suikergoed, pasteibakkerij, chocolade, suikerbakkerij,enz…); Deze overdaad vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Wie regelmatig jogt, zal als gevolg daarvan de hoge percentages vetten (triglicerides) verminderen evenals LDL-cholesterol die werden misschien werden opgebouwd door de hierboven genoemd overdaden. Joggen op intensieve wijze, zal van U voedingsgewoonten vragen die een beetje rijker is aan gluciden, niet samengesteld uit grote hoeveelheden geraffineerde suiker en matig te gebruiken, maar van een iets grotere hoeveelheid dan gemiddeld van andere suikers (brood, pasta, rijst, aardappelen, groene groenten, fruit)

Bij dit “regime“ is een voldoende wateropname nog belangrijker: minstens twee liter per dag, niet gedurende de maaltijden maar wel, tussendoor.

Drinken, Drinken, Drinken

Nog meer goede raad: eet veel fruit en groenten, vergeet zuivel niet, vervang dikwijls vlees door vis, vermijdt de vet vlees, de frituur en sausen. Beperk alcoholverbruik en neem’s morgens een goed ontbijt.

DE MARATHON KOMT ER AAN

Zonder tot over te gaan tot het gedissocieerde regime dat door sommige lopers in de laatste week voor een marathon wordt gebruikt, en waarover we het hier niet zullen hebben, is een glucidenrijk dieet meer dan ooit aanbevolen in de laatste dagen voor de marathon.

Deze handelswijze zal U gemakkelijker toelaten, op de dagen van de loop, U beperken aan een kleine gemakkelijk te verteren maaltijd – maar uiteraard ook zeer glucidenrijk. 3 tot 4 uur voor de start eten, belast de maag en ingewanden het minst op uur “H“ (aardappelen, rijs of pasta) Maximaal 100 gram mager vlees, fruit (appel, peer of appelsien), brood met jam of honing.

Eet niet meer tussen deze maaltijd en de start maar drink regelmatig water en niets anders. Uitgezonderd één uur voor het vertrek mag een koffie zonder suiker noch melk (die koffie zal U helpen, later de glucosereserve aan te spreken).

Opgelet ! Klontjesuiker is op dat ogenblik verboden, want de vertering ervan zal, paradoxaal genoeg, door een stofwisselingsmechaniek een daling van de glucose in het bloed veroorzaken (reactionele hypoglycemie).

GEDURENDE DE WEDSTRIJD:

een basisregel: drinken, drinken, drinken……

De eerste vijand van de marathonloper is dehydratatie.

Loop nooit meer dan 5 km. lopen zonder een equivalent van een groot glas water te drinken, zelfs indien u geen dorst hebt; Dorst verschijnt maar na het begin van dehydratie en dan is het te laat.

Tweede vijand van de runner

daling van het glucosespiegel van het bloed.

Eet, om de daling te compenseren en hypoglycemie en plotse duizeligheid te voorkomen, af en toe al lopende een of twee glucosetabletten, die in de gespecialiseerde winkels verkocht worden.

Meer informatie clik here