8 weken voorbereiding op de Maasmarathon

Voor een geslaagde Maasmarathon moet je je logisch voorbereiden, op een manier die aan je mogelijkheden aangepast is (zie voorgaande hoofdstukken).

Wij hebben drie verschillende niveaus bepaald :

3 uur
± 3 uur 30 min
+ 4 uur

Voor ieder niveau stellen wij een 8-wekentraining voor van plusminus 4 keer per week trainen; een vijfde training met gemakkelijke oefeningen voor het uithoudingsvermogen (enkel aëroob) kan worden toegevoegd.
Alle trainingen moeten beginnen met opwarmingsoefeningen gevolgd door een rusttijd van 5 à 10 minuten om weer op krachten te komen en enkele belangrijke rekoefeningen.
De opwarmperiode duurt ten minste 30 minuten (footing om tot rust te komen) voor de korte trainingen (met MaxS) en ongeveer 15 min voor de basisoefeningen uithoudingsvermogen.

 
DOEL            03.00 uur
 
week 1
week 2
week 3
week 4
week 5
week 6
week 7
week 8
Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten
M.
50
Anaeroob
60
Anaeroob
60
Herstelritme
30
Herstelritme + 15 min. Marathonritme
60
Anaeroob
30
Footing Herselritme
.
50
Aeroob
60
Footing Herselritme
D.
 
W.
60
Aeroob
75
Aeroob
90
Herselritme + 2 X 2000 Marathonritme Rust = 2 min.
30
Aeroob
30
30 min. Herselritme + 3 X 2000 Marathonritme Rust = 2 min.
60
Aeroob
30
.
Herselritme + 2X 20 min. Marathonritme Rust = 5 min.
30
.
Herselritme + 3 X 1000 Marathonritme
D.
 
V.
30
Footing +
3 X 1000 MAS 
Rust = 3 min.
30
Footing + 
5 X 1000 MAS 
Rust = 3 min.
30
Footing +
3 X 2000
  Marathonritme
30
Footing +
4 X 400 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
6 X 400 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
8X 400 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
4 X 1500 
Marathonritme 
Rust = 3 min
60
Aeroob + Kleine versnellingen
Z.
 
Z.
90
Aeroob
30
Opwarming + 10 km. wedstrijd of tijdopname
120
Aeroob
90
Aeroob
30
Opwarming + bijna-wedstrijd of tijdopname
120
Marathonritme
45
Marathonritme + 75 min. Aeroob
?
Marathon
4 min. 30 sec.-km.
 
DOEL           03.30 uur
 
week 1
week 2
week 3
week 4
week 5
week 6
week 7
week 8
Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten
M.
60
Anaeroob
60
Anaeroob
90
Herselritme
60
Marathonritme
60
Anaeroob
50
Herselritme
30
Footing +
2 X 15 min. 
Marathonritme
60
Anaeroob
D.
 
W.
30
Footing +
4 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing +
8 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing + 5000 + 3000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing +
3 X 3000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing +
3 X 4000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing +
15 km. 
Marathonritme
30
Footing +
15 km. 
Marathonritme
30
Footing +
3 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
D.
 
V.
30
Footing +
6 X 200 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
10X 200 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
8 X 400 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
10X 400 MAS 
Rust = 3 min
30
Footing +
8 X 400 MAS 
Rust = 3 min
30
Footing +
6 X 400 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
4 X 400 MAS 
Rust = 3 min
50
Footing
Z.
 
Z.
90
Herselritme
.
30
Opwarming + 15 km. wedstrijd
120
Herselritme
90
Herselritme
30
Opwarming + 21 km. wedstrijd
120
Anaeroob
30
Marathonritme + 75 min. Aeroob
?
Marathon
5 min. 25 sec.-km.
 
DOEL                04.00 uur
 
week 1
week 2
week 3
week 4
week 5
week 6
week 7
week 8
Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten Minuten
L.
60
Anaeroob
60
Anaeroob
90
Herselritme
60
Marathonritme
60
Anaeroob
50
Herselritme
30
Footing +
2 X 20 min. 
Marathonritme
60
Anaeroob
M.
 
M.
30
Footing +
6 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing +
10 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing + 5000 + 
2 X 3000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing +
4 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
Footing +
5 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
30
.
Footing +
20 km. 
Marathonritme
30
Footing +
2 X 40 min. 
Marathonritme
30
Footing +
2 X 1000 
Marathonritme 
Rust = 3 min
J.
 
V.
30
Footing +
10 X 200 
MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
15 X 200 MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
12 X 400 
MAS 
Rust = 2 min
30
Footing +
10 X 400 
MAS 
Rust = 3 min
30
Footing +
15 X 400 
MAS 
Rust = 3 min
30
Footing +
12 X 1000 
MAS 
Rust = 3 min
30
Footing +
5 X 2000 
MAS 
Rust = 3 min
50
Footing
S.
 
D.
120
Herselritme
30
Opwarming + 15 km. wedstrijd
120
Herselritme
90
Herselritme
30
Opwarming + 21 km. wedstrijd
120
Aeroob
60
Marathonritme + 60 min. Aeroob
?
Marathon
4 min.-km.

(Meer informatie clik here)