Diététique du marathonien

Bien s'alimenter : avant, pendant et, après votre marathon.

L'alimentation de quiconque, qu'il fasse ou non du sport, doit être équilibrée

C'est-à-dire composée dans des proportions adéquates d'eau, de sels minéraux, de vitamines, de glucides (sucres ou hydrates de carbone), de protides (protéines) et de lipides (graisses) ; ces trois dernières substances assurant les besoins énergétiques de chacun

Les besoins énergétiques d'un homme ou d'une femme varient de 2500 à 4000 calories par jour selon son poids et son degré de sédentarité ou d'activité physique.

On l'aura compris, la matière est complexe, et un diététicien couvrirait plusieurs pages à la décrire

Trois remarques fondamentales cependant

En Belgique comme dans la plupart des pays industrialisés, on consomme généralement trop peu d'eau (un litre et demi par jour minimum est nécessaire) et, au contraire trop de graisses dites saturées ( viandes grasses, charcuterie, etc.) et trop de sucres dits raffinés ( sucres de table, confiseries, chocolat, confitures, pâtisseries, etc.), ces excès favorisant les maladies cardio-vasculaires.

Cela dit, si vous faites régulièrement du jogging, celui-ci aura effet de réduire dans votre sang les fortes teneurs en graisses (triglycérides ) et en cholestérol L.D.L. propices aux maladies cardio-vasculaires que les excès précités y ont peut-être engendrées.

Et ce même jogging, pratiqué de manière intensive, vous imposera un régime alimentaire un peu plus riche en glucides, composé non pas d'une grande quantité de sucres raffinés à ne consommer que modérément, mais d'un volume un peu supérieur à la moyenne des autres sucres ( féculents, pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes verts, fruits, …).

Régime qui impose lui-même une absorption d'eau encore plus abondante : 2 litres par jour au moins, non pas pendant les repas, mais bien entre ceux-ci.

Boire, boire, boire, boire, …

Autres conseils : mangez beaucoup de fruits et de légumes, ne négligez pas les laitages, remplacez souvent les viandes par du poisson, évitez les viandes grasses, les fritures et les sauces, limitez l'alcool, prenez un bon déjeuner le matin.

A L'APPROCHE DU MARATHON

Sans aller jusqu'au régime dissocié )utilisé par certains dans la dernière semaine précédant un marathon, et que nous n'évoquerons pas ici, un régime riche en glucides est plus que jamais recommandé dans les derniers jours précédant le marathon. (http://members.aol.com/jmstephff/atism5.htm )

Ce qui vous permettra d'autant plus facilement, le jour même de l'épreuve, de vous limiter à un petit repas très digeste, mais également très glucidique, pris 3, 4 heures avant le départ afin d'avoir l'estomac et les intestins les plus dégagés possible à l'heure H ( pommes de terre, riz ou pâtes, 100gr.
Maximum de viande maigre, un fruit : pomme, poire ou orange, du pain et de la confiture ou du miel.

Entre ce repas et le départ, ne mangez plus et buvez régulièrement de l'eau pure, et rien d'autre sauf à une heure du départ si possible : un café sans sucre ni lait ( le café vous fera entamer plus tardivement vos réserves de glucose )

Attention ! Le sucre de table est à proscrire à ce moment, car sa digestion provoquera paradoxalement, par un mécanisme métabolique, une baisse de glucose dans le sang ( hypoglycémie réactionnelle )

PENDANT L'EPREUVE

UNE REGLE DE BASE : BOIRE, BOIRE, BOIRE …

LE PREMIER ENNEMI DU MARATHONIEN, c'est la déshydratation

Ne courez jamais plus de 5 Km sans boire l'équivalent d'un grand verre d'eau, même sans avoir soif, celle-ci n'apparaissant qu'après le début de la déshydratation, signal trop tardif.

DEUXIEME ENNEMI DU COUREUR

La baisse du taux de glucose dans le sang. Pour la compenser, et prévenir l'hypoglycémie synonyme de fringale et de défaillance brutale, consommez de temps à autre en courant une ou deux tablettes de glucoses vendues dans les commerces spécialisés