8 semaines pour préparer votre marathon

Réussir son MAASMARATHON de la Meuse

passe par une préparation logique et adaptée à ses possibilités ( voir chapitres précédents ) .

Nous avons déterminé 3 niveaux différents :

  • 3 heures
  • +-3 heures 30 min
  • + de 4 heures

Pour chacun d'entre eux, nous vous proposons 8 semaines d'entraînement à 4 sorties semaine, une cinquième séance en endurance facile ( seuil Aérobie ) peut être ajoutée

Toutes les séances doivent être précédées d'un échauffement et suivies d'un retour au calme de 5 à 10 min. à allure de récupération ainsi que de quelques étirements très importants.

La durée de l'échauffement sera d'au moins 30 min ( footing à Allure Récupération ) pour les séances de fractionné court ( à la VMA ) et de ±15 min. pour les séances en endurance fondamentale

OBJECTIF 3h00

1e

2e

3e

4e

5e

6e

7e

8e

Minutes

Minutes

Minutes

Minutes

Minutes

Minutes

Minutes

Minutes

L.

50

Anaérobie

60

Anaérobie

60

Allure Récup

30

Allure Récup + 15 min. Allure Marathon

60

Anaérobie

30

footing-Allure Récup.

50

Aérobie

60

footing-Allure Récup.

M.

M.

60

Aérobie

75

Aérobie

90

Allure Récup.
+ 2 x 2000Allure MarathonR.
= 2 min.

30

Aérobie

30

30 min. Allure Récup.
+ 3 x 2000Allure Mara-thonR.= 2 min.

60

.Aérobie

30

.Allure récup.+ 2 x 20 min.Allure Mara-thonR.= 5 min.

30

.Allure Récup.+ 3 x 1000Allure Marathon

J.

V.

30

footing+ 3 x 1000 VmaR.= 3 min.

30

footing
+5 x 1000 VmaR.= 3 min.

30

footing
+ 3 x 2000Allure Marathon

30

Footing+ 4 x 400 VmaR.= 2 min.

30

Footing+ 6 x 400 VmaR.= 2 min.

30

.Footing+ 8 x 400 VmaR.= 2 min.

30

Footing+ 4 x 1500 Allure Mara-thonR.= 3 min

60

Aérobie+ petites accélé-rations

S.

D.

90

Aérobie

30

échauff.
+10 Km Compétition ou Chrono

120

Aérobie

90

Aérobie

30

échauff. +Semi Compétition ou chrono

120

.Allure Marathon

45

Allure Marathon+ 75 min.S. Aérobie

?

MARA-THON 5 min.40 sec.-Km

OBJECTIF 3h30
1e
2e
3e
4e
5e
6e
7e
8e
Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes
L.
60
Anaérobie
60
Anaérobie
90
Allure Récup
60
Allure Marathon
60
S.ana-érobie
50
Allure répu-rétion
30
footing
 + 2 x 15 min. Allure Marathon
60
S.Ana-érobie
M.
M.
30
footing + 5x 1000 Allure Marathon R = 3 Min.
30
footing
 + 8 x 1000 Allure Marathon R=3 Min
30
Footing
 + 5000 + 3000 Allure Marathon R=3 Min
30
Footing
 + 3 x 3000 Allure Marathon R=3 Min
30
Footing
 + 3 x 4000 Allure Marathon R=3 Min
30
.Footing
 + 15 Km Allure Marathon
30
Footing
 + 15 Km Allure Marathon
30
Footing
 + 3 x 1000 Allure Marathon R=3 Min
J.
V.
30
footing
 + 6 x 200 Vma R.= 2 min.
30
footing + 10 x 200 Vma R.= 2mi
30
footing + 8 x 400 Vma R=2 mi
30
footing + 10 x 400 Vma R.= 3 mi
30
footing + 8 x 400 Vma R.= 3 mi
30
footing + 6 x 400 Vma R.= 3 mi
30
footing
 +4 x 400 Vma R.= 3 mi
50
50 min. Footing
S.
D.
90
Allure récupérati.
30
échauff.+15 Km Compétition
120
Allure récu-pération
90
Allure récu-pération
30
échauff. + 21 km compétition
120
S.Aé-robie
45
Allure Mara-thon+ 75 min.S. Aérobie
?
MARA- THON 5 min.40 sec.-Km
OBJECTIF 4h00
1e
2e
3e
4e
5e
6e
7e
8e
Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes Minutes
L.
60
Ana-érobie
60
Anaérobie
90
Allure Récup
60
Allure Mara-thon
60
S.ana-érobie
50
Allure répu-rétion
30
footing + 2 x 20 min. Allure Marathon
60
S.Ana-érobie
M.
M.
30
footing + 6x 1000 Allure Marathon R = 3 Min.
30
footing
 +10 x 1000 Allure Marathon R=3 Min
30
Footing
 + 5000 + 2 x3000 Allure Marathon R=3 Min
30
Footing + 4 x 3000 Allure Marathon R=3 Min
30
Footing
 + 5 x 3000 Allure Marathon R=3 Min
30
.Footing + 20 Km Allure Marathon
30
Footing + 2x40min Allure Marathon
30
Footing + 2 x 1000 Allure Marathon R=3 Min
J.
V.
30
footing + 10x 200 Vma R.= 2 min.
30
footing
 + 15 x 200 Vma R.= 2mi
30
footing
 + 12 x 400 Vma R=2 mi
30
footing + 10 x 400 Vma R.= 3 mi
30
footing + 15 x 400 Vma R.= 3 mi
30
footing + 12 x 1000 Vma R.= 3 mi
30
footing +5 x 2000 Vma R.= 3 mi
50
50 min. Footing
S.
D.
120
Allure récu-pérati.
30
échauff.
+15 Km Compétition
120
Allure récu-pération
90
Allure récu-pération
30
échauff. + 21 km compé-tition
120
S.Aé-robie
60
Allure Marathon+ 60 min.S. Aérobie
?
MARA-THON 4min/Km